馬甲線是怎麼練出來的 馬甲線的鍛鍊方法詳細版

我們都知道，很多女性朋友都渴望擁有苗條的身材，都會經常做運動練馬甲線，尤其是女明星。馬甲線是腹部完美線條的表現，那麼馬甲線怎麼練呢？

一般情況下，馬甲線都是通過運動健身和飲食搭配形成的，很多健身運動都會有助於練馬甲線，比如卷腹運動、呼吸運動以及腿部運動等等。下面讓我們具體來看看吧！

馬甲線是什麼

馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。

馬甲線是怎麼練出來的

卷腹運動

初級卷腹運動

練習者仰臥於瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手放於耳朵兩側，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸時可再次捲起身體。

優點：卷腹運動難度極低，是最容易掌握的腹部練習，對於腹直肌上部有著極強的刺激效果，適合初期鍛鍊的人群練習。

練習注意事項：女生不要使用仰臥起坐練習，其難度過高，容易導致女生出現錯誤發力，腰部受損的現象;練習的時候不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎;臀部不要離開地面;不要使雙腳固定;身體舉起幅度不要過大。

負重卷腹運動

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手抱住重物放於胸前，利用腹肌上部的力量，將上半身捲起至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。

優點：相比普通的卷腹運動，負重練習可以提供更多的訓練強度選擇，有助於使馬甲線更加立體，更加性格。

練習注意事項：由於負重練習難度比普通的卷腹運動要高，所以練習的時候要注意，不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎;此外不要使重物壓迫胸部，不要使雙腳固定，臀部不要離開地面。

懸垂卷腹運動

練習者仰臥在瑜伽地上，雙腿微微分開，腳後跟放在高處，利用腹肌上不的力量捲起上半身，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。

優點：由於雙腿懸空的姿勢，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話，腹肌上半部必須充分乏力，因此，塑造馬甲線的能力相比其餘卷腹動作更高。

注意事項：不要讓腰部拱起，以免損傷腰椎;不要使雙腳固定;不要使身體舉起幅度過大。

器械卷腹運動

練習者坐在器械內，雙手握住把手，利用腹肌上半部的力量將身體向下卷，不用完全放回器械即可進行重復訓練。

優點：器械卷腹對於塑造馬甲線效果較高，訓練難度極低，且可選擇的訓練強度極廣，相比普通卷腹，它可以在一定程度上避免屈髖肌群發力，從而更好的刺激腹直肌上部。而且訓練的時候不會給予關節與肌肉過多壓力，適合女性鍛鍊。

注意事項：訓練的時候不要讓頭部離開器械;避免過大的訓練幅度，避免雙腳過度發力。

下斜卷腹運動

練習者躺在下斜訓練椅上，雙手放於耳朵兩側，利用腹肌的力量將上半身舉起，不用完全下放至上半身與椅子接觸即可開始重復練習。

優點：對上腹部及下腹部有一定的刺激，且因為有訓練椅的幫助，難度較低。

注意事項：由於雙腳被固定，所以屈髖肌群會一定程度參與乏力，使腹肌受刺激度較低，訓練難度時候不要讓腰部，上半身過大幅度舉起，以免損傷腰椎，同時要避免腿部過度用力。

腿部運動

空中自行車運動

練習者仰臥於瑜伽跌上，雙腿向上舉起，保持一個固定位置後在空中模仿騎自行車的姿勢練習。

優點：刺激下腹部效果顯著，而且會帶來一定的訓練樂趣。

注意事項：練習的時候不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎，注意保持臀部固定位置不便，避免過快的運動速度。

仰臥舉腿運動

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏，雙手伸直放於身體兩側，利用下腹部的力量，將雙腿舉起至與地面垂直，不用完全下降至腿部與地面接觸即可重復練習。

優點：仰臥舉腿是刺激下腹部所有訓練動作中相對難度較低的一個，容易培養女生對下腹部訓練的感覺，緩解小腹脂肪堆積現象。

注意事項：練習的時候不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎，不要借助腿部下落的慣性進行練習。盡可能保持腿部伸直。

坐姿舉腿運動

練習者坐在椅子邊緣，雙手握住椅子兩側，雙腿彎曲呈90度，利用下腹力量使雙腳向胸部方向運動，至大腿與胸腹接觸後即可，重新下降腿部至與椅子平行位置，然後進行重復練習。

優點：相比仰臥舉腿，對於腹直肌下部的刺激更強。

注意事項：訓練的時候不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎，背部要注意挺直，不要借助腿部下落的慣性進行練習，訓練過程中，大小腿夾角不變。由於下腹部訓練動作難度都較高，不適應的話，可以進行單腿練習，降低訓練難度。

懸垂舉腿運動

練習者握住單槓，單腿彎曲呈90度，舉起至與地面平行後，使腳朝胸部方向運動，至大腿與胸腹部接觸後即可，重新下降腿部與地面平行位置，然後進行重復練習。

優點：在所有舉腿練習中，對腹直肌下部的刺激度最強。

注意事項：握力不足的女生可以使用拉帶進行練習，不要借助腿部下落慣性進行練習，練習過程中大小腿夾角不變。

平板支撐

練習者俯臥在地面上，雙肘撐地，腿部微微分開，上半身保持與地面平行。

優點：平板支撐是少有的可以刺激腹橫肌的訓練動作，而且在訓練過程中還可以聽聽歌曲，看看視頻，使訓練變得更加輕鬆愉快。

注意事項：由於雙肘撐地的姿勢會導致肘關節在一定程度上感到不適，並且頸部容易產生疲勞感，所以訓練的時候要注意，盡可能保持上半身與地面平行，頭部向下看，不要過分抬頭，雙腿分開的距離不要太大。

呼吸訓練動作

腹式呼吸

練習者保持坐姿，用腹部進行呼吸，保持胸腔不變。

優點：腹式呼吸可以從一定程度上緩解內臟脂肪堆積過多的問題，並且訓練難度極低，隨時隨地，哪怕是正在上班也可以練習。

注意事項：極少量的呼吸次數不會給內臟脂肪一定的刺激，所以必須進行大量的腹式呼吸才能達到塑造馬甲線的目的，在訓練的時候要注意不要穿過緊的衣服，以免壓迫腹部，並且確保訓練環境空氣正常流通，以免導致頭部因呼吸過快產生缺氧現象。

負重腹式呼吸

練習者仰臥於瑜伽墊上，將槓鈴片放在腹部，利用腹式呼吸將槓鈴片向上頂。

優點：相比無負重的腹式呼吸，負重腹式呼吸可以提供更多訓練強度選擇，並且不用過於頻繁的進行呼吸練習，可以緩解頭部缺氧所導致的頭暈問題。

注意事項：由於腹部受重物壓迫，所以訓練的時候不要穿過緊的衣服，避免腹部壓迫加重，可以使用小啞鈴或減小腹部對負重的壓迫，訓練時要確保訓練環境的空氣正常流通。

馬甲線的鍛鍊方法

練出馬甲線的必要

腰腹部胖胖的太影響美觀啦，尤其穿緊身或者露臍衣服時候，醜的太明顯，所以一定要好好鍛鍊，甩掉腰腹部的贅肉，對美觀對健康都非常有必要！

有氧運動一定要做

沒有有氧運動，就不會減脂，光做局部無氧運動（比如仰臥起坐）就並沒有什麼卵用，所以想要練出馬甲線，有氧運動是第一步。最經典的有氧運動是慢跑，這個不需要過多解釋，每天堅持40分鐘左右的慢跑，快走也可以，跑步之前要先活動活動關節和熱身，避免跑步時候造成拉傷。

同時進行局部無氧訓練

仰臥起坐就是無氧訓練了，跑步這些有氧運動是專門負責減脂的，無氧是專門負責塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪，就要跑步把脂肪甩掉，然後再局部塑型，這樣就很容易練習出馬甲線了。

仰臥起坐不需要多講，大家都會，另外一種仰臥交替運動也很實用，這個方式主要是鍛鍊側腹肌，運動時候雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。

飲食稍微注意

減脂塑形時候對飲食的要求也很多，但記住千萬不要節食哈，敲黑板，節食真的沒有用，稍微控制下飲食搭配就足夠，吃菜盡量少油少鹽，多吃粗糧蔬菜和水果，或者選擇代餐營養粉效果更加出眾，代餐粉reborn身材不在話下。

保持作息正常

作息正常不僅僅對瘦身塑形有影響，對身體健康也是非常有必要的，長期熬夜不僅精神狀態不佳，還會導致毛孔粗大，黑眼圈，爆痘等皮膚問題。以前不懂事，整天當夜行動物，現在才慢慢的開始規律作息，感覺精神狀態好很多了，也不會在運動時感覺特別疲憊。

注意事項：

運動記得要有計劃的進行，但也一定要量力而行，生理期或者實在不舒服，可以稍微休息幾天。