甩油健康吃　手做4款輕食便當

現代人三餐老是在外，飲食越來越重口味，總少不了油甜咸辣的食物，且膳食纖維嚴重攝取不足，不知不覺也將「疾病」吃下肚，導致新陳代謝症候群、肥胖、心血管疾病和各種慢性病。營養師認為，營養均衡的輕食料理，符合低卡健康的訴求，善用巧思，每個人也能成為輕食料理界的「阿基師」，吃得健康又美味。

【輕食料理強調營養均衡　減少加工食品】

苗栗大千醫院營養師曾惠君表示，「輕食」一詞源自日本，最開始是指分量少而容易吃飽的食物，後來慢慢被擴大為低油、低糖、低鹽且含高纖和營養的食物，即為「三低二高」原則，強調回歸食材的原味，減少食用加工品，所以現代健康輕食代表的意涵不只是要熱量「輕」，更要營養均衡。

健康輕食的基礎架構在均衡飲食上，食材力求天然原態、類別豐富，以達美味又健康之目的。主食以高纖的全穀根莖類為主，基本的豆魚肉蛋類需符合新版飲食指南建議攝取量，蔬菜及水果以多樣化為佳。烹調時，應降低加工品之使用，以符合三低二高的原則。

為了推廣輕食料理，大千醫院舉辦「輕食料理創意比賽」，參賽者需巧妙搭配2種青菜、1種肉類、1份主食和1份水果，運用各種烹調方式提高料理美味度，減少熱量，增進健康。而經過一場激烈的輕食料理廚神爭霸戰後，前三名得獎名單和料理食譜終於公佈，就讓想嘗試DIY輕食的人也來「聞香」一下吧！

【第一名：雞腿捲便當】

創作者：賴淑純

食材：半隻去骨雞腿肉、花椰菜和紅蘿蔔約半碗、蒜片3片、橄欖油 1小匙、鹽少許、黃椒、紅椒4至5片、玉米筍和甜豆4、5片、十穀飯1碗、白芝麻適量、新鮮水果適量。

作法：

雞腿肉包入少許枸杞捲起，用電鍋蒸熟、待涼切片。

用少許感欖油炒香蒜片，加入花椰菜、紅蘿蔔拌炒，再加少許的鹽即可。

水滾後加入甜豆、紅黃椒，玉米筍燙熟撈起，放少許的鹽和香油調味。

將菜擺入便當盒中。

灑上白芝麻於十穀飯上面，提升香氣。

【第二名：海苔便當】

創作者：林玨/楊真菱陳怡文

食材：海苔片數片、飯1/4碗、醋適量、杏鮑菇2條、紅蘿蔔半根、小黃瓜半根、豬絞肉1碗、蔥適量、甜柿1顆。

作法：

將冷飯拌醋，拌勻後鋪平於海苔片上，擺上紅蘿蔔條及小黃瓜條，捲起來再切片。

將豬絞肉加入蔥花及適量的鹽拌勻，加入適量麵粉增加黏度，塑型呈丸子狀。

熱鍋後，加入少量油，將丸子放進鍋子中，煎至金黃色，即可起鍋。

將紅蘿蔔及杏鮑菇燙熟後，灑上適量鹽巴即可。

將壽司、豬肉丸子及蔬果擺入便當盒中。

【第三名：家常輕食便當】

創作者：吳宛蓉/陳煒君

食材：五穀飯1碗、紅燒肉 500g、南瓜500g、雞蛋1顆、甜豆1小匙、玉米少許、紅蘿蔔4至5片、香菇 4至5片、蝦仁200g、奇異果和柳丁 適量。

作法：

豬肉加入適量醬油、水及香料包放入電鍋鹵熟。

南瓜匏成絲後，加入適量鹽巴、香菜、麵粉及蛋液，放入平底鍋中煎至金黃色。

甜豆加入玉米、紅蘿蔔、香菇及蝦仁ㄧ起下鍋拌炒，加入適量鹽巴。

【第三名：秋刀魚便當】

創作者：郭善嬌

食材：花椰菜50g、紅椒和黃椒 50g、秋刀魚 1條、雞蛋1顆、洋蔥半顆、綠豆薏仁1碗、木瓜1/4顆。

作法：

花椰菜加入紅椒及黃椒一起加入水中燙熟，起鍋後加入適量鹽巴拌勻。

秋刀魚灑上適量鹽巴，放入烤箱中烤熟。

於鍋子中放入少量油，加入洋蔥絲拌炒，帶洋蔥軟後，倒入蛋液及鹽巴拌炒。

將預先泡過ㄧ夜的綠豆薏仁，放入電鍋蒸熟。